腸活×むくみ改善(3)

2020年3月31日

ふくらはぎを意識しよう! むくみを解消するエクササイズ

夕方になると足がむくんで靴がキツくなる、飲み会の次の日は顔がむくむ、など日頃からむくみで悩んでいる人は少なくないのでは?そこで、東邦大学医療センター大橋病院(東京都目黒区)の婦人科医でプロボクサーでもある髙橋怜奈(たかはし・れな)先生に「むくみ」をテーマにお話を伺いました。

ふくらはぎを動かすことを意識して

——前回はむくみのメカニズムについて伺いました。むくみを解消するにはどんな運動をすればよいのでしょうか?

髙橋怜奈先生(以下、髙橋):特に女性は脚のむくみに悩まれている方が多いと思うのですが、仕事中に足をパタパタ動かすだけでもいいですよ。

——それならデスクでもできますね。

髙橋:電車に乗っているときにつり革につかまってつま先立ちするだけでも全然違います。なるべく階段を使ったり、少しだけ遠回りしたり、小さいことですが意識するだけで変わります。

——足を使うということですね。

髙橋:ふくらはぎを動かすことを意識してください。ふくらはぎは「第二の心臓」と言われていて、縮んだり膨らんだりを繰り返すことで血液を押し流すポンプの役割をしています。

前回、お話したように、むくみの原因の一つが血液循環の滞りで、脚に血液がたまりやすいんですね。ふくらはぎの筋肉をちょっとでも動かすことでポンプされて上に行くので、ふくらはぎを鍛えることが大事です。運動としてはスクワットが効果的ですね。

——座りっぱなしもよくないのでしょうか?

髙橋:ずっと座ったままだとお尻や股関節まわりが固まって血流が悪くなります。なので、立ち上がって歩いたり、ストレッチしたりするのがいいですね。

飛行機のエコノミークラス症候群も長時間座っていることで起こります。血流が悪くなって血の塊ができてしまって、むくみだけではなくて血栓を引き起こす原因にもなってしまう。

在宅で仕事をしている人も歩いたり、動いたりする機会が少ないと思うのですが、合間合間に家事をしたり、休憩の時間を意識的にとったりして、1時間に1回は立って歩き回るようにしましょう。

血流が悪くなると肩こりの原因にもなって頭痛にもつながる可能性が出てきます。とにかく歩いて足を動かすのがむくみには一番です。

むくみや便秘対策に交互浴も

髙橋:最近、巷でもはやっていますが「交互浴」もおすすめです。

——暖かいお湯と水風呂を交互に入るアレですか?

髙橋:そうです。あれって結局、何をやっているかと言うと血流を動かしているんですよね。血管の収縮と拡張を繰り返すことで血流をよくする。心臓が悪い人はダメですが、特に持病がないのであれば試してみるのがおすすめです。

もし、胸まで浸かるのが怖かったら、最初は脚だけでも結構です。私もよくやるのですが、お風呂のあとに18度くらいの水のシャワーを10秒くらい脚にかけるだけでも足が引き締まります。

——水風呂にずっと入っているのはつらくないですか?

髙橋:私も最初は抵抗があったのですが、10秒くらい入っていると体がだんだんポカポカしてくるんです。交互浴をやるとじわじわしてくるのは結局、体の隅々まで血が行き渡るからなんですよね。血流がよくなるのでお通じにもいいです。

——サウナに入ったあとの水風呂もいいですか?

髙橋:もちろんです。ただ、サウナの場合は脱水症状になりやすいので水をこまめにとることは忘れないでください。運動もそうですが、適度に汗かけば血流もよくなり、毛穴も使われるのでお肌にもいいと思います。便秘で肌荒れに悩んでいるにもおすすめなのでぜひ試してみてください。

プロフィール髙橋怜奈先生
医学博士。東邦大学医療センター大橋病院・婦人科在籍。趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う。

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