便秘予防（5）
2020年3月31日
便秘予防は、「食」から。
便秘を無理なく解消するためには、どうしたら良いのでしょうか？ ひとくちに便秘といっても、その原因は様々であるため、それを正しく突き止めた上で、適した食事を取ることが理想です。間違った判断はもちろんのこと、むやみに薬などに頼ることなく、基本としては“バランスのとれた食事”を心がけることが何より大事なんだそう。最近食物繊維や発酵食品の話は耳にするものの、意外と知られていないのが、次の便に関する“3つの基本ポイント”かもしれません。
（1）たんぱく質は、便をかたくする。
（2）糖質は、便をやわらかくする。
（3）脂質は、食物のすべりを良くする。
つまり、糖質オフを実践したり、筋肉をつけようとストイックに食事制限したりしている人、ダイエットなどで脂質を厳しくカットしている人は、要注意。
そうです、日頃一生懸命取り組んでいるダイエットや肉体改造が、便秘によくない食事バランスになっている可能性があるのです。そんな時は、ちょっと一呼吸。みなさんが日頃どのような食生活をしているか、一度振り返ってみることが大切です。
しかしそうは言っても、便秘に必要な食生活のポイントはこれだけにあらず、それらの知識をマスターして、完璧に改善することなんてなかなか難しいもの。そこで今回は、“無理なく・簡単に・おいしく”をコンセプトに、今日から変えられる便秘予防につながる食べ方を3つご紹介してみたいと思います。
①鶏むね肉を、「もも肉」に変えてみる。
健やかな身体づくりのために欠かせない「たんぱく質」。前述したとおり、便をかたくする要因にもなります。便のかたさを実感したら、脂質を加えてすべりを良くしていくことを考えましょう。そこで最も手軽なのが、鶏肉の部位を変更すること。ヘルシーなむね肉を、脂質が多いもも肉に変えてみることで、変化を見てみましょう。
②ドライフルーツ・ナッツの代わりに、「生果物」を食べてみる。
ナッツが好き、完食はドライフルーツ、朝食にはシリアルがメイン、という人は“水分不足”の可能性があり、便秘を呼び寄せる要因になってしまいます。ただし、水分だけ取れば良いわけでもなく、適度なやわらかさのある便を作るためには、食物繊維（特に水溶性食物繊維）も重要。そこで、みずみずしい生フルーツをたっぷり食べてみましょう。水分と食物繊維を適度に摂取することができますし、ドライナッツよりも低カロリー・低糖質なのも魅力です。
③豆腐より、「納豆」。牛乳より、「ヨーグルト」。発酵食品を意識的に取り入れてみる。
便秘を考える上で大事なのが、「整腸」。私たちの腸内には、1,000兆個以上の様々な“細菌”が生息しているのですが、大腸の中に住む善玉菌を増やすことは、排便を促すことにつながります。その善玉菌を増やすために働くのが、「発酵食品」。同じ豆製品でも、豆腐より“納豆”を選ぶことで、善玉菌である納豆菌を摂取することができます。また、牛乳を“ヨーグルト”に替えるだけで、乳酸菌を取り入れることができます。いずれにせよ腸まで生きて届くものが良いとされていますが、まずは「発酵」を意識して食品選びをしてみることからはじめると、無理がないかもしれません。
